あなたを苦しみから救う「セルフコンパッション」を高める5つの方法

セルフ・コンパッション

最近、仕事で失敗しちゃって、自信喪失中なんです。
どうしたら、こんな気分から抜け出せるのかな?

えみ

あなたが何かにつまずき、傷つき、落ち込んでいるとき。
『セルフコンパッション』を高めることで、自分自身を救うことができます。
もう悩むのはやめて、本当の自分を取り戻しましょう。
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この記事の内容
✅セルフコンパッションとは
✅セルフコンパッションを高める効果
✅低いままでいるとどうなるのか
✅セルフコンパッションを高める方法
✅参考になる本

今、苦しんでいるあなたにぜひ最後まで読んでいただけたら、その苦しみを軽くするためのお役に立てるはずです。

目次

セルフコンパッションとは?

セルフコンパッションとは「自分自身と親友のように接するありかた」と表現されます。

もともとセルフコンパッションのルーツは仏教にあります。

それをアメリカの心理学者クリスティーン・ネフ氏が、自分の瞑想の経験を元に研究し、論文にまとめたものです。

今では世界中でポピュラーになっています。

3つの要素

このセルフコンパッションは次の3つの要素からできていると考えられています。

①自分への優しさ
②共通の人間性
③マインドフルネス

セルフコンパッション3要素

①自分への優しさ
自分への優しさとは、なにかうまくいかないときに、自分がいけないんだと自分で自分を責めてしまうのではなく、うまくいかない自分のことを優しく見守り、理解し、思いやりをもって接する心のことです。

②共通の人間性
共通の人間性とは、苦しみやいらだちが私だけのものではなく、人間であれば誰でもが経験する共通のものであり、それは人間の本質なんだという考え方です。

③マインドフルネス
マインドフルネスとは、自分の考えや気持ちを押さえつけたりするのではなく、あるがまま、そのままを観察して、良い悪いの判断をせずに受け止めている状態のことです。

セルフコンパッションを高めるためにはマインドフルな状態が大切であり、また、マインドフルな生活を送るためには、セルフコンパッションを高めていくことが大切であるというように、コインの裏表のような関係にあります。

セルフコンパッションの高い人・低い人の特徴

セルフコンパッションが高い人と低い人の特徴を言葉にするとこんな感じです。

セルフコンパッションの高い人
何かうまくいかないときでも、自分への思いやりの気持ちを十分に持っているので、不安や抑うつが低く、幸福感が高いのが特徴です。

セルフコンパッションの低い人
困難な状況におかれても自分をいたわろうとしないので、不安や怒りや悲しみといった感情に押しつぶされやすいといった特徴があります。

セルフコンパッションを高めたときの効果は?

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それでは、なんらかの方法でセルフ・コンパッションを高めたとしたら、あなたにとってどんな効果があるのでしょうか?

関西学院大学の有光興記教授は、その効果を3つ示しています。
有光教授の研究室はこちらから

①幸福感を高める
②ストレスを減少させる
③レジリエンスが高まる


幸福感が高まり、ストレスにも強くなれるのなら、ぜひ試してみたいものですよね。

セルフコンパッションが低いままでいるとどうなるの?

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もし、あなたがセルフコンパッションが低いまま生活をしていたとしたら、いったいどうなってしまうのでしょうか?

一般的には、次のような問題が起こると指摘されています。

①自分の感情をコントロールできなくなる
②少しのストレスでも大きなダメージを受けてしまう
③物事に対する責任感がなくなってしまう
④目標を見失ってしまう
⑤心の安らぎを得られず、疲れやすくなる
⑥周囲の人が近づきにくくなる
⑦以前の穏やかな状態に戻すために労力や時間がかかる


セルフコンパッションが低い状態というのは、自分にとっても周囲にとってもマイナスの面ばかりになってしまうのですね。

では、どうしたらセルフコンパッションを高めることができるのでしょうか?

セルフコンパッションを高める方法は?

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それでは、セルフコンパッションを高めるための方法についてご紹介したいと思います。

さまざまな文献で紹介されていたり、ワークショップなどで実施されている方法の中から、この記事で伝えやすく、すぐに実践しやすいものを5つ選んでみました。

どれも、私自身が実践して効果を感じたものばかりなので、ぜひ、あたなにも試していただきたいなと思っています。

セルフコンパッションフレーズ
コンフォートゼスチャー
インターベーション・ブレスレット
慈悲の瞑想
コンパッション日記

セルフコンパッションフレーズ

セルフコンパッションフレーズとは、困難な状況になってしまったときに自分に思いやりをもてるようなフレーズを普段から作っておくというものです。

例えば、「私は自分に優しくできる」というフレーズ。

このようなフレーズを用意しておいて、実際に困難な状況に出会ったときに、このフレーズを思い浮かべることで、自分自身を必要以上に傷つけずに済むのです。

このセルフコンパッションフレーズは、「セルフコンパッションとは?」のところに書いた、3つの要素ごとに作ることができるので、いくつか例を示してみますね。

①「自分への優しさ」に関するフレーズ
「私は自分に優しくできる」
「私は自分のことを大切にしている」

②「共通の人間性」に関するフレーズ
「人はみな苦しい状況に出会うものだ」
「人生には困難がつきもの」

③「マインドフルネス」に関するフレーズ
「私は今、不安を感じている」
「私は今、よくない感情にとらわれている」

私自身は、①の「自分への優しさ」のフレーズから使い始め、慈悲の瞑想をやり始めてからは、「マインドフルネス」に関するフレーズを増やしていきました。

その時々、自分の心に響きやすいフレーズを選ぶと効果もあがりやすくなります。

コンフォートジェスチャー

コンフォートジェスチャーとは、自分が落ち着くようなジェスチャーを用意しておく方法です。

例としては

胸に手を当てる
・耳たぶをそっとマッサージ
・自分自身を抱きしめる


などなど。

こうしたジェスチャーをストレスを感じたときにやってみましょう。

自分の体に触れるとオキシトシンというホルモンが分泌されて、不安や恐怖などが和らぐのだそうです。

例にあげたこの3つの動作は、日々私自身が実践して効果を感じているものです。

インターベーション・ブレスレット

用意するのは、ヘアゴム1つ。

まず、左の手首にヘアゴムをつけておきます。

そして、ストレスや不安などの感情に出会い、自分を責めるような方向に進みそうになったときに、ヘアゴムを右の手首に付け替えるのです。(左右の決まりはありません)

ヘアゴムを付け替えるという行動をきっかけに、自分の中に湧いてきたネガティブな感情に気づくことができるのです。

その気づきこそが、セルフコンパッションを高めることにつながっていくのです。

ここではヘアゴムでのテクニックを紹介しましたが、自分が普段使っているアクセサリーで大丈夫です。

簡単にそして、自然に付けかえられるものだと、人前でも気にせずにできていいですね。

慈悲の瞑想

慈悲の瞑想とはもともと仏教に伝わる瞑想法で、自分や他者の幸せを願い、自分や他者が苦しみから解放されるように願うものです。

そう願うことで、自分と他者との境界がなくなり、対立や葛藤といった心の乱れから自分を解放していくことができるのです。

今回紹介する方法は、次に示した「慈悲のフレーズ」を唱えるというものです。

このフレーズと唱えるときには、リラックスできる静かな場所がいいでしょう。

瞑想だからと座禅を組んだりする必要はありません。

私は少し硬い座布団にお尻をのせて、あぐらをかきながら座っています。

背筋は無理なく伸ばし、呼吸はゆっくりと。

フレーズは紙に書いたものを見ながら行っていました。

YouTubeなどにある音声に合わせて行ってもいいと思います。

<慈悲の瞑想のフレーズ>

私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように(3回)

私の親しい生命が幸せでありますように
私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい生命の願いごとが叶えられますように
私の親しい生命に悟りの光が現れますように
私の親しい生命が幸せでありますように(3回)

生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものに悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

私の嫌いな生命が幸せでありますように
私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の嫌いな生命の願いごとが叶えられますように
私の嫌いな生命に悟りの光が現れますように(3回)

私を嫌っている生命が幸せでありますように
私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように
私を嫌っている生命の願いごとが叶えられますように
私を嫌っている生命に悟りの光が現れますように(3回)

生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

引用元:日本テーラワーダ仏教協会

このフレーズをゆっくり唱えると結構、時間がかかります。

だからこそいいということもあるのですが、はじめからハードルを上げてしまうと続かないので、私は関西学院大学の有光教授がすすめる4つのフレーズから始めました。

有光教授は、慣れてきたら少しずつ対象を恩人、親しい人などと拡張していくことをすすめています。

<関西学院大学の有光興記教授が進める4つのフレーズ>

私が安全でありますように
私が幸せでありますように
私が健康でありますように
私の苦しみがなくなりますように

引用元:セルフコンパッションと「あるがまま」

コンパッション日記

日記帳でなくても普通のノートでもいいので、1冊用意します。

一日の終わりに振り返り、セルフコンパッションをどれだけ意識できたか?どんなテクニックを使ってみたかを書き出します。

このように日々記録していき、意識してセルフコンパッションを使えたなという成功例をためていくのです。

こうして、成功例を蓄積していくことで、自分の成長に気づき、ストレスへの対応も上手になっていきます。

日記をつけるというと、続けられるかな?という心配が浮かびますが、継続のコツはハードルを下げること。

はじめはほんの1行でいいのです。その1行の積み重ねが大きな成長も元となっていくことでしょう。

ちなみに私は基本を1行にしているのですが、ときには言葉が止まらなくなることもあります。それでいいと思っています。

セルフコンパッションを高めるためにおすすめの本

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セルフコンパッションに関する本は結構たくさん出版されています。

そのなかから私がいいなと思ったものを3冊ご紹介します。

●その内容や高め方をわかりやすく知りたい
まずはこの本ですが、作者のクリスティン・ネフ氏は、セルフコンパッションの研究の第一人者。
本の中で紹介されているエクササイズは、実証的な根拠のある心理プログラムなので、安心して取り組むことができます。

次に紹介するのはこの本。
60を越えるエクササイズが紹介されていて、記入式のワークシートも収録されています。
とにかくエクササイズの種類が豊富なのでその点がとてもおすすめです。
きっとあなたにあったエクササイズに出会うことができるはず。

●理論的な根拠なども含めて、しっかりと知識を身につけたい
3冊目はこの本です。
1冊目にご紹介した本と同じ作者のものです。
翻訳が少しわかりづらいという意見もあり、私自身も感じたてはいるのですが、内容はすごく豊富でとてもいいのでおすすめです。
ただし、新訳版が2021.7.12に発売されるので、この記事を読んでいただいたタイミングによっては、そちらをおすすめします。値段も若干安くなっているようです。きっと翻訳の評判もクリアしているのでしょうね。

もっと笑顔に まとめ

自分への思いやりや優しさがどんなに大切なものなのか、私自身もはじめはあまり実感できませんでした。

自分を責めることで物事を解決しようとしていたのです。

でもそれは良くないことだったのですね。

もしあなたが、以前の私のように自分を責めることで苦しんでいるとしたら、ぜひ、このセルフコンパッションについて考えてみてください。

そして一つでもいいから実践してみてください。

きっと今までとは違った景色に出会うことができるはずです。

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(参考)
・セルフ・コンパッションと「あるがまま」関西学院大学文学部教授 有光興記 日本心理学会
MSC Japan (Mindful Self-Compassion Japan)
セルフ・コンパッション尺度日本語版の作成と 信頼性,妥当性の検討 心理学研究2014年第85巻第1号 有光興記 駒沢大学(現在は関西学院大学教授)
The Relationship Between Self-Compassion and Well-Being: A Meta-Analysis Ulli Zessin , Oliver Dickhäuser , Sven Garbade

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